Jačanje mišića dna zdjelice

Kako ojačati mišiće dna zdjelice prije i poslije poroda

Vratite formu mišićima dna zdjelice! Trudnoća i porod znatno utječu na stanje našeg tijela i posebno mišići dna zdjelice mogu već tijekom trudnoće osjetiti pritisak i opterećenje od rastućeg trbuha. Poslije poroda može doći do ukupne slabosti mišića dna zdjelice koje je potrebno ponovno vratiti u kondiciju.

Pročitajte naše savjete kako aktivno jačati mišiće zdjeličnog dna i ublažiti inkontinenciju, spriječiti nastanak hemeroida, poboljšati seksualne doživljaje ili spriječiti bolove u leđima koja su s dolaskom bebe posebno opterećena.

Što je to dno zdjelice

Zdjelično dno se sastoji od grupe mišića u nekoliko slojeva koji oblažu donji dio zdjelice i štite unutarnje organe. Također tvore vanjske stezače mokraćne cijevi, anusa i vagine.

Mišići zdjeličnog dna:

• pomažu pravilnom funkcioniranju organa,
• sprječavaju spuštanje maternice (tzv. prolaps maternice),
• utječu na pravilno držanje tijela,
• potiču pravilnu funkciju menstrualnog ciklusa,
• sudjeluju u seksualnom užitku žena,
• utječu na tijek poroda i mogu utjecati i na začeće.

Kada dolazi do slabljenja dna zdjelice?

U kasnijoj fazi trudnoće i nakon poroda dolazi do opuštanja dna zdjelice koje može prouzročiti odmah nekoliko problema. Najčešće od ovog problema pate žene koje su rodile bebu s višom porođajnom težinom, više djece ili su tijekom poroda dugo gurale ili su rodile carskim rezom.

S problemima oslabljenih mišića dna zdjelice se mogu susresti i žene s više godina, posebno tijekom klimakterija kada pada razina hormona estrogena čime dolazi do opuštanja mišića dna zdjelice. Na njihovo stanje može utjecati i dugo sjedenje na poslu, pretilost ili dugotrajni stres.

Kako prepoznati oslabljeno dno zdjelice

Najčešćim znakovima pripadaju:

• Inkontinencija ili istjecanje mokraće, npr. tijekom smijanja, kašljanja, hodanja ili vježbanja.
• Bolovi kukova, trtice, područja zdjelice ili križa se mogu pojavljivati bez očitog razloga, a i oni mogu biti posljedica oslabljenih mišića.
• Istjecanje stolice može značiti slabe stezače koji mogu uzrokovati tragove stolice na gaćicama, čak i kod savršene higijene.
• Ponavljane tegobe i bolovi mokraćnog i spolnog sustava.
• Česta potreba za mokrenjem koja se može pojavljivati tijekom dana, kao i u noći.
• Osjećaj prekomjerne otvorenosti ili proširenosti (na primjer tijekom spolnog odnosa).

Savjet: Međutim, ako osjećate bolove tijekom seksa, vaše dno zdjelice naprotiv može biti previše zategnuto, preporučujemo posavjetovati se sa svojim fizioterapeutom.

Kada početi s jačanjem dna zdjelice

Optimalno je početi s njegom dna zdjelice još prije trudnoće, ali i tijekom nje možete mišiće učinkovito trenirati.

• U trudnoći možete jačanjem dna zdjelice utjecati ne samo na prijevremenu inkontinenciju, već i na sam tijek poroda. Međutim, vježbe za dno zdjelice radite samo do 35. tjedna trudnoće, a od 36. tjedna uključite vaginalna pomagala, poput posebne loptice s pumpicom.
• Nakon poroda sačekajte s jačanjem dna zdjelice radije tek nakon babinja.
• U slučaju neželjenog istjecanja urina koje se pojavljuje kod starijih, kao i mlađih osoba, i to ne samo nakon poroda. Dovoljno je vježbati dno zdjelice samo par minuta dnevno i vaši problemi se mogu znatno poboljšati.

Pomagala za jačanje mišića dna zdjelice

Razmišljate kako ojačati dno zdjelice iz udobnosti svoje kuće? Isprobati možete Kegelove vježbe za žene ili iskoristite omiljena vaginalna pomagala za jačanje dna zdjelice u trudnoći i nakon poroda, s kojima će redovito vježbanje ići samo.

• Posebna loptica prije poroda – riječ je o loptici za napuhivanje od medicinskog silikona koja postupnim napuhavanjem povećava elastičnost međice. Koristi se za jačanje mišića dna zdjelice u trudnoći sve do poroda.
• Kegel kuglice – jednostavno pomagalo za brzo jačanje dna zdjelice i vježbanje bez truda.
• Yoni jaje – pomagalo za jačanje dna zdjelice koje djeluje po principu sličnom kao Kegel kuglice. Poludragulj na kožnoj vrpci se umeće u vaginu gdje aktivno opterećuje dno zdjelice čime ga jača. Obično su proizvedena od prirodnih materijala koji zahtijevaju temeljito održavanje.
• Vaginalni utezi i konusi – riječ je o sitnim utezima u obliku lukovice tulipana ili tampona s petljom za jednostavnije vađenje iz vagine. Na tržištu ćete naći nekoliko veličina i vrsta za učinkovito jačanje mišića dna zdjelica nakon i prije poroda.
• Uređaj za jačanje dna zdjelice – riječ je o posebno razvijenom pomagalu za jačanje dna zdjelice koje slično, poput Kegel kuglica, djeluje po principu sitnih vibracija.

Savjet: Opušteno dno zdjelice nakon poroda je sasvim uobičajeni problem. Prije nego se vaše tegobe poboljšaju, možete koristiti higijenske potrepštine, poput posebnih uložaka za inkontinenciju ili gaćica.

Loptica za napuhavanje prije poroda

Najomiljenijim pomagalima za jačanje dna zdjelica pripada anatomski oblikovana loptica s pumpicom. Riječ je o medicinskom proizvodu koji pomaže u sprječavanju potrebe za epiziotomijom tijekom poroda, aktivira dno zdjelice i olakšava oporavak nakon poroda. Njegova velika prednost je i u tome da podržava intuitivno ponašanje tijekom poroda. Na tržištu ćete se najčešće susresti s brendom Aniball i EPI-NO.

Kako koristiti lopticu prije poroda i nakon njega?

• Prvo pažljivo pročitajte upute od proizvođača pomagala.
• S vježbama s lopticom za trudnice je prikladno početi od završenog 36. tjedna trudnoće. Može se koristiti sve do poroda i zatim nakon završetka babinja za jačanje mišića dna zdjelice
• Na početku preporučujemo trenirati u ležećem položaju na leđima sa savijenim koljenima ili ležeći na boku. Kasnije možete trenirati klečeći ili čučeći. Sami ćete osjetiti koji položaj je za vas najugodniji.
• Na ispuhanu loptu nanesite sloj lubrikantnog gela i zatim ga umetnite u vaginu.
• Ako ispuhana lopta u vagini ne izaziva neugodne osjećaje ni bolove, uzmite pumpicu i počnite s napuhavanjem.
• Veličina napuhavanja je vrlo individualna. Međutim, sa svakim vježbanjem se trudite napuhnuti lopticu malo više.
• Za učinkovito vježbanje dna zdjelice, dovoljno je ako postupno dospijete do opsega 25 cm, što predstavlja otprilike 10 pritiskanja pumpice.
• Tijekom vježbanja se svjesno trudite pokretati loptom pomoću zatezanja i opuštanja mišića dna zdjelice i probajte istjerati lopticu bez usiljenog guranja, samo pomoću uzdaha i svjesnog opuštanja mišića.
• Nemojte prekoračiti preporučeni opseg loptice 25 cm kako ne bi došlo do ozljeda. Vježbe ne smiju boljeti niti smiju biti neugodne.
• Optimalno vrijeme treninga je 15 do 30 minuta dnevno.

Kegel kuglice za jačanje mišića dna zdjelice

Kegel kuglice predstavljaju omiljeno erotsko pomagalo koje povećava uzbuđenje i zadovoljstvo, međutim, služe i vrlo praktičnoj svrsi. Kriju u sebi nekoliko metalnih kuglica koje uzrokuju blago treptanje koje se prenosi na stijenku vagine i tjera ženu da zateže vaginalne mišiće.

Čemu služe Kegel kuglice?

• Učinkovito i skoro bez posla jačaju dno zdjelice.
• Preventivno djeluju na istjecanje urina.
• Potiču prirodnu navlaženost i krvotok stidnice.
• Vježbe s njima donose veći užitak tijekom seksa i vrhunac.

Kako koristiti Kegel kuglice

Koristiti ih možete prije trudnoće, kao i nakon završetka babinja ili bilo kad je to potrebno.

• Dovoljno je nanijeti na Kegel kuglice lubrikantni gel.
• Zatim ih staviti u vaginu, poput stavljanja tampona.
• Nositi ih barem pola sata i to svaki dan, jer kuglice djeluju samo ako se krećete.
• Nakon nekog vremena možete kuglice zamijeniti verzijom s više kuglica koja će biti malo teža.
• Razliku ćete osjetiti već tijekom nekoliko tjedana.

Naš savjet: Kako biste postigli veće zadovoljstvo i redovito jačanje mišića, nabaviti možete i vibracijske Kegel kuglice s daljinskim upravljačem, pomoću kojeg možete podešavati intenzitet vibriranja.

Kako trenirati Kegelove vježbe za jačanje mišića dna zdjelice u trudnoći i nakon poroda

• Na početku vježbajte u sjedećem ili ležećem položaju s blago savijenim nogama.
• Trudite se držati kralježnicu ispravno, ne grbite se.
• Na nekoliko sekundi zategnite mišiće dna zdjelice i zatim ih opustite.
• Kod aktivacije mišića se trudite privući kraj trtice u smjeru unutra, u zdjelu prema stidnoj kosti.
• Mišiće ne zatežite prevelikom snagom, za vježbanje su dovoljne blage kontrakcije.
• Tijekom vježbanja nemojte zadržavati dah.
• Trudite se da trbuh i stražnjica ostanu opušteni tijekom cijelog vremena vježbanja.
• Vježbe ponavljajte otprilike 3 do 5 minuta.
• Kegelove vježbe za žene nakon poroda, kao i u trudnoći, možete praviti stojeći, bilo gdje i bilo kad.
• Već tijekom prvih par mjeseci vježbanja ćete primijetiti poboljšanje seksualnog užitka, ispravno držanje tijela, kao i olakšanje od inkontinencije.
• Koliko često vježbati Kegelove vježbe? Vježbajte svaki dan cca 5 minuta, slobodno u kraćim intervalima nekoliko puta dnevno. Nemojte pretjerivati s vježbanjem, kako ne bi došlo do pretjeranog skraćivanja mišića.

Savjet: Kako biste vježbanje mogli bolje zamisliti, isprobajte tijekom mokrenja iznimno zaustaviti mlaz urina. Na taj način ćete lakše zamisliti koje mišiće je potrebno zategnuti.

Što trebate izbjegavati ako imate oslabljeno dno zdjelice?

• Nemojte ići preventivno na wc (na primjer prije nego izađete iz kuće). Radije pustite da se mokraćni mjehur potpuno napuni.
• Ograničite dinamička kretanja i sport, poput trčanja i skakanja, dok dovoljno ne ojačate dno zdjelice.
• Slijedite režim pijenja, kako biste spriječili rizik od infekcija u mokraćnom sustavu.
• Ne prekidajte mokrenje u svrhe jačanja mišića. Kegel vježbe ne preporučujemo trenirati tijekom mokrenja jer ovim možete cijeli sustav oštetiti i prouzročiti time na primjer infekciju mokraćnih puteva.

Kako raste trbuh, potrebno je skrenuti pažnju na temeljito jačanje dna zdjelice. Pomagala za jačanje mišića dna zdjelice, poput loptice Aniball prije poroda, Kegel kuglice i druge odlične proizvode za mame i bebe ćete sada pronaći na notino.hr!